Дыхание – самый важный источник физиологической энергии. Однако в повседневной жизни и в обычном режиме дыхания мы используем лишь 10% от всего объёма лёгких.
Среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом только верхнюю часть лёгких, реже бывают задействованы верхний и средний отделы, но почти никогда не работает нижний отдел.
Поверхностное дыхание приводит к тому, что лёгкие постепенно теряют свою эластичность, способность расширяться. Тренировать свои лёгкие можно при помощи регулярных занятий спортом, дыхательных гимнастик и практик медитации.

Давайте разберём 3 вида дыхания современного человека:

1. Ключичное
   
2. Грудное
   
3. Брюшное или диафрагмальное
   
   

Ключичное дыхание – самое поверхностное. Воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при вдохе поднимаются плечи, в работу также включены ключицы. Грудная клетка и живот остаются почти неподвижными. Воздух не доходит до значительной части альвеол, из-за чего бОльшая часть полученного воздуха не используется по назначению, кровь не успевает насытиться кислородом.

Грудное дыхание немного лучше ключичного. Воздух заполняет средний отдел лёгких. Расширяется грудная клетка, поднимаются плечи. Однако данный тип дыхания также не обеспечивает полноценную вентиляцию лёгких.

Брюшное дыхание – самое правильное и естественное, только здесь в работу включается диафрагма. На вдохе живот идёт вперёд, а на выдохе втягивается обратно. За счёт движения диафрагмы изменяется объём грудной полости, задействуется весь объём лёгких. Снимается напряжение с сердечной мышцы, это облегчает работу сердца. Улучшается работа внутренних органов за счёт массажа диафрагмой. Кровь лучше насыщается кислородом, обеспечивается полноценный газообмен.

Пранаяма – это практика сознательного контроля и управления дыханием.
В повседневной жизни мы дышим непроизвольно, неосознанно. Йоговское дыхание гораздо более глубокое, йоги используют и наполняют лёгкие полностью. Полное йоговское дыхание включает в себя все 3 типа дыхания и является базовым для большого количества других пранаям.

Предлагаем вам разминку, чтобы растянуть лёгкие, межрёберные мышцы и активизировать нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также получить заряд бодрости с утра. Разминку можно выполнять перед дыхательными практиками.

1 упражнение:

Займите рекомендуемую позицию для выполнения дыхательных упражнений.

• Выполняется верхней частью легких, грудной клеткой.
• Вдох и выдох через нос. Глубокий и интенсивный. Задача – вдохнуть до такой степени, чтобы вы почувствовали, как растягиваются мышцы. Допустимы слегка дискомфортные ощущения внутри лёгких.
• Выполнить 10 вдохов и выдохов.

2 упражнение:

• Выполняется животом (диафрагмой). Двигается только живот.
• Вдох через нос, выдох – через рот.
• Вдохи и выдохи интенсивные и короткие.
• Выполнить 30 вдохов и выдохов.
• После последнего выдоха сделать задержку. Далее вдох через нос и снова задержка.

Задержки совершаются для того, чтобы нормализовать баланс газов в крови. Во время первых двух упражнений происходит перенасыщение крови кислородом. С помощью задержки накапливается углекислый газ, необходимый для усвоения кислорода. Баланс газов в крови восстанавливается.

Нади – «канал», шодхана – «очищать».
В этой практике используется попеременное дыхание и это гиповентиляционная техника. Объём воздуха, проходящий через лёгкие, уменьшается по сравнению с обычным дыханием. Это приводит к гипоксии – недостатку кислорода в организме. Кратковременная гипоксия значительно повышает сопротивляемость организма болезням и включает процессы самооздоровления.

Техника выполнения:⠀

• В этой практике используйте насикагра мудру – правая рука кладётся на лицо. указательный и средний пальцы упираются в область межбровья, большой палец лежит на правой ноздре, безымянный и мизинец – на левой.
  
• Закройте левую ноздрю, вдох через правую.
  
• Закройте правую ноздрю, выдох через левую ноздрю.
  
• С закрытой правой ноздрей вдох через левую ноздрю.⠀
  
• Закройте левую ноздрю, выдох через правую ноздрю.
  
• Это 1 цикл.

Начинайте с 7 циклов. Постепенно количество циклов можно увеличивать.⠀

Этапы освоения практики:

1. Продолжительность вдоха равна времени выдоха. Мысленно отсчитывайте время вдоха и время выдоха. Если вдох на счёт 5, то и выдох на счёт 5.⠀
   
2. Увеличьте время вдоха и выдоха, сохраняя их одинаковыми. Если, к примеру, вы практиковали на счёт 5, увеличьте до 6. Не форсируйте, следите за ощущениями.
   
3. Увеличивайте постепенно время выдоха, начиная увеличение с 1 секунды. К примеру, вы дышите на счёт 5 вдох и на счёт 5 выдох. Увеличьте выдох на счёт 6. Через несколько циклов ещё на одну секунду больше, это будет 7. И так постепенно, цель достичь соотношения 1:2. То есть увеличить время выдоха в 2 раза по отношению ко вдоху. Если у вас вдох на счёт 5, тогда выдох на 10.
   

Не торопитесь, не принуждайте себя, никакого дискомфорта быть не должно.